Ved vores sidste træningssamling fortalte jeg at jeg er på vej til Japan.

På fredag kl. 8 dansk tid begynder jeg Ultra Trail Mt Fuji - et 156 km løb rundt om det berømte Mt Fuji bjerg uden for Tokyo, Japan.

Det kan naturligvis lyde utroligt hårdt at skulle løbe så langt og det bliver det sikkert også, men man kan også fokusere på hvor stor og smuk oplevelse det bliver. Jeg vælger det sidste!

Jeg har forberedt mig til løbet. Jeg løb blandt andet 1. maj 77 km lidt uden for København. Som jeg har underholdt med så havde jeg svært ved at løbe 5 km da jeg begyndte at løbe for snart 13 år siden. Nu skal jeg løbe rundt i Japan.

Når jeg kommer tilbage glæder jeg mig til at komme og løbe på Marmormolen og fortælle lidt om hvilke oplevelser man kan få når man løber.

Indtil da;

God træning og gode vibrationer modtages fredag til lørdag

Ved sidste samling gennemgik jeg øvelser du kan lave for at give dig styrke i hofte, ryg, og ben.

For at udføre rutinen korrekt skal du følge denne progression;

Lav første øvelserne i 2*12 gentagelser rolig. Herefter 2*15.

Når du ikke længere bliver øm efter disse sæt så øger du farten/intensiteten i bevægelserne. Her kører du 3-5 sæt af 6-8 gentagelser.

Husk altid at når du føler en brændende fornemmelse i musklerne har du opnået hvad du ville. Gentagelserne i sættene er blot vejledende. Nogle dage er du træt og nogle dage kan du holde til lidt mere. Arbejd med kroppen undervejs i træningen for at træn optimalt.

Opvarmning/sjipning.

Kombiner gerne med 5-10 min meget roligt løb før øvelser. Dog ikke et must. Arbejd dig op så du kan sjippe i 5 min. Begynd med de øvelser du mestre og byg på. Det kan være svært at sjippe i begyndelsen, og små hop på stedet vil være gode. Begynd dog meget forsigtigt så du ikke bliver øm i dine lægge. Husk; hvis du mærker dine muskler brænde, så er det tid til at stoppe!

Bensving/øvelser.

Efter sjipning/plyometrics skal du lave hofteøvelsern på videoen. Jo bedre du laver bevægelserne jo hurtigere kan du lave dem. Vær dog forsigtig. Som når du svømmer, cykler eller løber er det vigtigt at du er i kontrol – afslappet men stærk – når du laver øvelserne.

Hofteøvelser.

I hofteøvelserne skal du være meget forsigtig i begyndelsen. Selvom de ikke synes af meget kan disse gøre dig meget øm. Husk hele tiden på progressionen i intensitet. Først når du mestre øvelserne skal du begynde at sætte fart på.

Som altid husk at være godt varm.

Afslut gerne med let og rolig afjog.

Disse øvelser kan laves i weekenden eller en aften i løbet af ugen hvor du har tid til at gøre noget godt for din krop!

God træning!

At blive skadet er en af de mest frustrende ting man kan opleve når man holder af at træne.

Logikken brude være enkel – jo mere man bruger sin krop, jo oftere bliver man skadet, men sandheden er en anden.

Skader opstår ved at man laver forkerte bevægelser eller laver en bevægelse for ofte (overbelastning). Frustrationen i forbindelse med skader opstår typisk når man ikke forstår hvad det er der forårsager skaderne/belastningerne.

Det at forstå hvordan og hvorfor en skade opstår kræver en veludviklet kropsbevidsthed (burde ikke være et fremmede begreb efter mine oplæg på Marmormolen). Måden at udvikle denne egenskab er enkel – lær af dine erfaringer, forstå sammenhængen mellem din træning og din krop.

Sagt på en anden måde; at få en skade/belastning er en vigtig mulighed for at forstå sin krop således man kan undgå fremtidige skader.

Når du oplever en belastning eller bliver skadet så følg denne fremgangsmåde:

• Sænk intensiteten i din træning.
• Begyndt at masser/stræk så du kan forstå hvor i kroppen du kan løsne op ift. belastningen/skaden. Skader/belastninger opstår sjældent hvor smerten er. Eksempelvis er løberknæ forårsaget af stram balle og ydrelårsmuskulatur.
• Brug is hvor du har smerte. 2-3*10 min med en ispose der er pakken ind i et håndklæde. Pause 10 min.
• Brug din orange matas bold til at løsne din krop op.
• Tjek om dit udstyr – løbesko, cykel eller hvilket udstyr du bruger i din træning er korrekt!
• Søg professionel behandling hvis ikke du kan mærke fremgang.
• Vigtigst: husk og forstå sammenhænge i din krop og din aktuelle belastning/skade og de forholdsregler du tager. Så er du bedre rustet næste gang der kommer en udfordring.

Husk belastninger og skader er en oplagt mulighed for at forstå sin krop bedre og at alle bliver udsat for disse udfordringer. Jo mere du træner, jo bedre kan du forstå din krop og jo bedre du forstår din krop, jo sværere er det at få skader.

God træning!